2020-06-07日々のカラダの整え方
健康は腸から始まる。『腸活』のススメ。
新型コロナウィルスの感染が再び、広がり始めています。
新型コロナウィルスにかかってしまう人とかからない人、かかっても重症化しない人と重症化する人の差は一体、何でしょうか？
その差は、『免疫力』にあると思います。
わたし達の体内にある免疫細胞は、外から侵入するウィルスや病原菌を撃退してくれます。
その免疫細胞は腸に70％存在すると言われています。
今回は、免疫と腸内環境・病の関係、腸内環境を改善する3つの方法について解説します。
免疫
免疫力は、わたしたちの体を病気から守る大切な防御機能です。
呼吸や食べ物を介して、体の中に細菌 やウイルスなどの病原体が侵入しようとします。
一方で免疫細胞は、ウイルスや細菌などの病原体が体内へ侵入するのを防いだり、体内で生じるがん細胞を攻撃して死滅させたりするなど、からだを病気から守ってくれます。
ところが、何らかの原因によって免疫力が低下したり、免疫反応に異常が起きたりすると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、動脈硬化、癌などさまざまな病氣になる確率が高くなると言われています。
腸内環境と免疫の関係
免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが重要だと考えられています。
なぜなら、腸には免疫細胞の約７０％が集まっているからです。
腸に免疫機能が集まっているのは、食べ物を消化する際に、紛れ込んでいるウイルスや病原菌を体から排除するためです。
私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、それらはなんと、約1000種類を超え、100兆個以上にもなります。
その細菌の生態系の様子を顕微鏡で覗くと、お花畑のようだということから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
細菌の種類を大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌という３種類の細菌がいて、これらの菌が多く集まって棲みついています。
善玉菌とは
ビフィズス菌や乳酸菌など。
腸内を酸性にする働きがあります。
食べ物の消化・吸収を促進し、腸管運動を促進しお腹を整えるなどの働きをします。
乳酸菌などの善玉菌にはナチュラルキラー細胞やマクロファージなどの免疫細胞を活性化させる働きがあるからです。
悪玉菌とは
代表的なものはウェルシュ菌やブドウ球菌など。
腸内の環境をアルカリ性にする働きがあります。
悪玉菌が増えすぎてしまうと、腸内を腐敗させ、下痢や便秘を引き起こします。
また、毒素のある有害物質などを作り出し、この有害物質が腸内から体内に送り出されることが将来的に脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化、高血圧症、がんといった生活習慣病を招くことになります。
それゆえに、「悪玉」と呼ばれています。
日和見菌とは
腸内で優勢な菌を味方する特徴があります。
善玉菌が多い腸内環境では特に悪さをしませんが、悪玉菌が増えてくると悪玉菌の味方になります。
腸内細菌のバランスが大事
善玉菌、悪玉菌、日和見菌は、日々勢力争いをしており、この勢力争いによって腸内環境の善し悪しが決まります。
理想的な菌のバランスは、善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１であると言われています。
色々と悪さをする悪玉菌が必要なの？と疑問を持たれたかと思います。
しかし、悪玉菌も腸内環境には必要です。
その理由は、ビタミンを合成したり、Ｏ-157などの病原菌が腸内に定着することを防いだりする働きがあるからです。
腸内環境を良くする３つの方法
①乳酸菌やビフィズス菌を摂る
乳酸菌やビフィズス菌を摂るということは、善玉菌を体内に取り入れるということです。
善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などがあります。
年齢を重ねることによって、ビフィズス菌は減少していきます。特に、青年期から老年期にかけて減少が著しくなります。
反対に悪玉菌が年齢を重ねることに、増加していきます。高齢の方が風邪やインフルエンザにかかりやすいのは、腸内細菌とも関係しているかもしれません。
意識的に善玉菌を摂取しないと、腸内環境を良い状態に保てないのがおわかりいただけたかと思います。
なお、一氣に摂取するより、継続的に食べるとより効果的といわれています。
多く含まれる食べ物は：ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなど。
②オリゴ糖を摂る
オリゴ糖には、善玉菌を活性化させたり増やしたりする作用があります。
サプリメントや食事で摂取した乳酸菌を活性化させるのに役立つ成分です。
③食物繊維を摂取する
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。この２つの食物繊維をバランスよく食べる必要があります。
＜水溶性食物繊維の働き＞
ゲル状になり、食べた物を柔らかくする働きがあります。
また、善玉菌のエサになります。
ただし、食べ過ぎると、下痢になりやすいので、注意が必要。
水溶性食物繊維を多く含む食品：わかめ・ひじき・モズクなどの海藻、こんにゃく、きのこなど。
＜不溶性食物繊維の働き＞
水分を吸収して便のカサ増しをする作用があります。
また、膨らむことで、腸を刺激し、蠕動運動を促し、食べた物を排出しやすくします。
腸内環境が悪化する原因である便秘を防ぎます。また、有害物質を排泄する働きもあります。
ただし、不溶性植物繊維を摂りすぎると、便が固くなるので、水分を摂取することも大切です。
不溶性食物繊維を多く含む食品：豆類、穀類、野菜など。
腸内環境を悪化する習慣
・抗生物質の服用
・睡眠不足
・加工品・肉などのたんぱく質の食べ過ぎ
過度なストレスは、ナチュラルキラー細胞を弱めてしまいます。
ナチュラルキラー細胞は、ストレスに極端に弱いと言われているからです。
ナチュラルキラー細胞が弱まってしまうと、免疫力が低下し、体内に侵入するウィルスや日々、体内で生まれる癌細胞を攻撃できず、病氣にかかりやすくなってしまいます。
過度なストレス・抗生物質の服用・睡眠不足・加工品・肉などのたんぱく質の摂り過ぎは、腸内環境を悪化してしまいます。
腸内環境の悪化は、さまざまな病に直結してしまうので、悪化させないように氣を付けましょう。
まとめ
腸内環境が善玉菌優位な状態であると、免疫細胞が活性化し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくく、健康でいられます。
逆に、腸内環境が悪玉菌優位な状態であると、免疫力が下がり、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすく、心筋梗塞、脳卒中、がんなどの病気になる確率が高くなります。
良好な腸内環境を保つことが私達の健康をいかに左右するかお分かりいただけたかと思います。
風邪やインフルエンザの予防には、手洗い、うがいだけでなく、腸内環境にも目を配れば、免疫力の一層の向上が期待できます。
腸内環境を良くして、風邪やインフルエンザ、新型コロナウィルスなどの感染症を乗り切りましょう！
腸活については、YouTubeでも公開しています。かわいいイラストと簡単なアニメーションで腸内細菌と免疫の関係について解説しているので、よろしかったらこちらもご覧ください。
